La salud interna que hemos dejado de lado
Llevo cinco años trabajando en registros sanitarios de dispositivos médicos para la reconstrucción ósea en Ecuador. Me sorprende que manejemos cerca de 2200 registros únicamente para reconstrucción de huesos (según la base de datos ARCSA), lo que refleja la alta demanda de estos productos. Además, la proliferación de farmacias y la apertura constante de consultorios médicos son señales de que algo no anda bien en nuestra salud. Las autoridades sanitarias deberían priorizar campañas preventivas y analizar las causas de estos problemas para buscar soluciones efectivas.
Motivada por mi trabajo, decidí explorar la salud ósea desde una perspectiva personal. Compré una balanza inteligente que estima el porcentaje de masa ósea y otros parámetros de composición corporal. Sorprendentemente, ninguna de las personas que he evaluado cumple con los rangos saludables de masa ósea (según los valores de referencia del equipo). Aunque estas balanzas no son tan precisas como un examen médico, los resultados parecen coherentes. El COVID-19 transformó nuestra forma de socializar, y en Ecuador, la inseguridad y la escasez de espacios recreativos al aire libre han limitado nuestras actividades fuera de casa. Como madre de dos niños pequeños, me preocupa su salud y la de toda la familia. Durante y después de la pandemia, el miedo al contagio nos mantuvo confinados, saliendo solo un día a la semana durante los primeros tres años de vida de mi hijo menor (que nació en media cuarentena).
Afortunadamente, existen soluciones prácticas para mejorar la salud ósea. Una de las más simples es salir a caminar, correr, nadar o realizar ejercicio al aire libre. La exposición al sol nos ayuda a producir vitamina D, un nutriente esencial no solo para fortalecer los huesos, sino también para apoyar el bienestar emocional. Cuando la piel se expone a los rayos UVB, convierte el colesterol en vitamina D3, que se activa en el hígado y los riñones. Para obtener estos beneficios, basta con exponerse al sol de 10 a 30 minutos diarios, idealmente entre las 9 y 11 de la mañana o después de las 4 de la tarde.
La vitamina D es esencial para la salud, especialmente en un contexto como el de Ecuador, donde el sedentarismo y la falta de exposición solar han aumentado su deficiencia. A continuación, detallo sus principales beneficios:
1. Fortalece huesos y dientes
Favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo, minerales esenciales para formar y mantener huesos fuertes.
Previene enfermedades como raquitismo en niños y osteopenia/osteoporosis en adultos.
2. Ayuda al sistema inmunológico
Modula las defensas del cuerpo, previniendo infecciones respiratorias, gripas frecuentes y reduciendo inflamación crónica.
Tiene efectos reguladores frente a enfermedades autoinmunes.
3. Mejora el estado de ánimo y función cerebral
Se ha relacionado con menor riesgo de depresión y mejor función cognitiva.
Regula niveles de serotonina (neurotransmisor del bienestar).
4. Favorece fuerza muscular
Participa en la contracción muscular adecuada, reduciendo el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores.
En niños, es clave para el desarrollo de la fuerza y coordinación motora.
5. Salud cardiovascular y metabólica
Puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
¿Qué pasa si hay déficit de vitamina D?
En niños: raquitismo, debilidad muscular, retraso en crecimiento.
En adultos: dolor óseo difuso, fatiga, debilidad muscular, mayor riesgo de fracturas, osteoporosis.
Estamos a tiempo de actuar, especialmente en la niñez, de 5 a 12 años, es cuando se forma hasta el 90% de la masa ósea. Aquí tienes una guía práctica basada en cinco pilares:
1. Nutrición clave para formar hueso fuerte
Nutrientes indispensables:
Calcio Componente principal del hueso Leche, queso, yogur, sardinas, brócoli, almendras molidas
Vitamina D Fija el calcio en los huesos Sol, huevo, pescado azul, suplementos
Magnesio Estimula formación ósea Legumbres, plátano, semillas, cacao
Fósforo Da rigidez al hueso Carnes, lácteos, granos
Proteína Construye matriz ósea Huevo, pollo, pescado, legumbres
Vitamina K2 Lleva el calcio al hueso Fermentados (natto, quesos), yema, suplementos
2. Movimiento y carga física
Los huesos de los niños necesitan "microimpacto" para activarse.
Actividades ideales:
Juegos al aire libre: brincar, correr, saltar la cuerda, trepar.
Deportes: fútbol, gimnasia, danza, karate, bicicleta.
Evitar sedentarismo: limitar pantallas a 1–2 horas diarias.
Saltar es uno de los mejores estímulos para la formación ósea en niños
3. ¿Cuándo usar suplementos?
Se consideran si hay deficiencia documentada o bajo consumo sostenido:
Vitamina D3: usualmente 400–1000 UI/día para niños, bajo control médico.
Calcio: si no alcanza la ingesta (800–1000 mg/día en niños).
Colágeno hidrolizado + vitamina C: útil en niños con desgaste articular o muy delgados, aunque se usa con menor frecuencia.
Suplementos de proteína (en polvo) solo si hay diagnóstico de bajo peso o desnutrición.
4. Control médico y diagnóstico precoz
Es clave encontrar si hay causas secundarias:
Exámenes de vitamina D, calcio sérico, fósforo, hormona paratiroidea.
Revisar antecedentes de restricciones alimentarias, intolerancias, celiaquía, enfermedades inflamatorias, o uso de medicamentos que debilitan el hueso (como corticoides).
Reforzar la ganancia de masa muscular si hay bajo peso.
5. Apoyo emocional y buenos hábitos
Muchos niños con bajo desarrollo óseo también presentan baja ingesta por apetito o malos hábitos.
Es útil tener rutinas regulares de comida, juego activo, y sueño de calidad.
Evitar alimentos ultraprocesados ricos en sodio, fosfatos y azúcar (perjudican al hueso).
La salud ósea es una prioridad que no podemos ignorar, especialmente para nuestros niños. Comienza hoy mismo: sal a caminar 10 minutos bajo el sol, incluye alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta y consulta a un médico para evaluar tu estado. ¡Juntos podemos construir un futuro más saludable!